Quick-Tipp: Bodyweight Training

Funktionelle Übungen: Ohne Geräte, mit Anti-Schweinehund Effekt

Mehr für die Gesundheit tun? Klar, das nehmen wir uns alle immer mal wieder vor. Studien zeigen: Weniger als die Hälfte aller guten Vorsätze werden nach 3 Monaten noch eingehalten. So kann es besser klappen: Ohne Geräte, ohne Aufwand, jederzeit und überall. Der Nachteil: Keine Ausreden 🙂

Das Ziel setzen: Was ist Ihr individuelles „Warum“?

Ein klares Ziel ist wichtig, um den Schweinehund zu überwinden und dranzubleiben. Denn das motiviert uns am besten. Viel mehr als eine Maßnahme, die ja letztlich nur Mittel zum Zweck ist. Also nicht: „Ich mache 4x/Woche Training“ (bei diesem Gedanken stöhnt man ja schon innerlich und der Schweinehund flüstert uns 100 Gründe zu, warum das gerade mal wieder nicht passt…), sondern Ziele wie:

  • „Ich will wieder so stark und bewegungssicher wie vor meiner Knieverletzung sein.“
  • „Ich möchte im nächsten Bergurlaub 1000 Höhenmeter mit 12 kg Rucksack schaffen.”
  • “Ich werde 5kg innerhalb von 6 Monaten abnehmen und dabei meinen Rücken kräftigen.”

Die Bodyweight Idee: Ganzheitlich, flexibel, gut für den Alltag

Beim Bodyweight Training braucht es keine Gewichte oder Geräte. Diese Übungen aktivieren und trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht mit einer Vielzahl an Bewegungen unterschiedlichste Muskelgruppen gleichzeitig. Es ist somit ein echtes Ganzkörpertraining, das sich je nach Zielsetzung auch als Kombination von Cardio- und Krafttraining anlegen lässt. Sie stärken so nicht nur die Muskeln, Gelenke und Beweglichkeit, sondern arbeiten auch an der Ausdauer.

Sie können die Intensität, Tempo, Wiederholungszahl und Schwierigkeiten der Übungen laufend anpassen – fordern, aber nicht unmöglich heißt hier die Devise. Intensive Intervalle aus Kraft- und Cardio-Einheiten plus kurze Pausen – auch Tabata genannt – kurbeln den Fettstoffwechsel an und bringen einen ganz schön ins Schwitzen.

Bodyweight-Übungen sind funktional: Die Bewegungen ähneln denen des Alltags. Der Vorteil: Der Körper wird für diesen gezielt gestärkt. Das Verletzungsrisiko ist dabei gering.

Von sanft bis heavy – Für jeden etwas dabei

Wie überall, gibt es auch beim Bodyweight Training -zig Konzepte und Anbieter. Die Ansätze variieren von sanftem Yoga bis zu martialischen Crossfit/HITT Extremworkouts – je nach Vorliebe. Viele Fitnessstudios und Sportvereine bieten Bodyweight Kurse an – früher hieß es schlicht „Zirkeltraining“. Es gibt auch Tausende von Büchern. Oder man gönnt sich einen Personal Trainer. Es geht aber auch zu Hause: Der eigene Körper und eine Matte (draussen geht´s sogar ohne) genügen.

Damit können Sie dieses Training auch auf Reisen jederzeit ausüben – wieder keine Ausreden… Für das Training zu Hause gibt es viele Onlinebasierte Trainings, die man in einer Testphase ausprobieren kann. Beispiele sind:

  • PhysiApp: Übungen, die Physiotherapeuten oder Trainer gezielt zusammenstellen können
  • Freeletics: Große Fitness Community, viele Programme, auch mit digitalem Ernährungscoach
  • Kernwerk: App, die Übungen mit Gewichten und Geräten integriert. Zielgruppe: Sportler
  • Mark Lauren: Modulares Konzept, von leicht bis schwer, funktionell und methodisch sehr gut

Meine Empfehlung: Mark Lauren On Demand

Ich habe selbst die o.g. Programme getestet und nutze die App von Mark Lauren, einem Bodyweight Pioneer. Ohne viel Schnickschnack erklärt Mark die Übungen sehr gut (die meisten auch auf Deutsch) und man merkt schon nach kurzer Zeit, wie systematisch sie konzipiert sind. Seine Auswahl an Programmen, Apps, Büchern und Co. ist groß.

Sofort loslegen? 12 Übungen für Sie

Hier habe ich Ihnen 12 Klassiker des Bodyweight Trainings zusammengestellt: Kniebeuge, Liegestütz, Planke & Co. – nicht alles neu, aber sehr wirksam. Sie können sich das Bild als pdf herunterladen, ausdrucken und dort platzieren, wo Sie es garantiert nicht übersehen – denken Sie an Ihr Ziel!

bodyweight-12-uebungen

Fazit / In Kürze: Funktionelles Training ist gesund und geht immer

Funktionelles Bodyweight Training ist flexibel, abwechslungsreich und effizient. Es stärkt Kraft, Koordination und Ausdauer mit dem Schwerpunkt auf alltagstaugliche Bewegungen. Da nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, ist das Verletzungsrisiko gering.

Ebenso gering ist der Zeitaufwand: Dieses Training kann überall und jederzeit durchgeführt werden: Zu Hause, Im Fitnesstudio, mit einem Coach oder mit Hilfe von Online Angeboten.

Ich möchte mehr dazu erfahren:

Ich möchte mehr frische Infos: